[...] chyba musze zmienic bo mam bole kregosłupa na dolnym odcinku) ohp 3s franzucy hantlem 3s uginanie hantli z supinacja 3 s 8 min abs B przysiad ze sztanga na karku 4s wyciskanie hantli na skosie 4 s podciaganie nachwytem 3 s wiosłowanie hantla 2s unoszenie hantli na boki 3s prostowanie ramienia w opadzie 3 s uginanie sztangi łamanej 3s 8 min abs
[...] na suwnicy 4 serie 8-10 pow na łydki różnie raz na maszynie raz na sztandze 4 serie po 20 pow minimum barki : wyciskanie Hantli 4 serie po 8-10 pow unoszenie hantli na boki 4 serie po 8-10 pow wycisaknie sztangi na suwnicy za głowę 8-10 pow czasem dodam unoszenie sztangi do brody 4 serie po 8-10 pow i na tył barków ćwiczenie na bramkach [...]
[...] sztangę do góry i opuszczam za plecy: 12,12,12,10,10,10 30kg35kg Stojąc prosto podnoszę na zmianę ręce do przodu: 12,12,12,10 6kg Stojąc prosto podnoszę na zmianę ręce na boki: 12,12,12,10 6kg Łamaną sztangą stojąc prosto podnoszę do brody: 15,12,10 30kg35kg40kg Stojąc wypiętym i trzymając w rękach 10kg obciążnik podnoszę go do góry: 12,10,10 [...]
[...] z hantlami stojąc, chwyt młotek 12/10/8 Piątek-Barki + Kaptury 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 2.wymachy do przodu hantli chwyt młotek na zmianę 12/10/8 3.Wymachy na boki hantli na zmiane 12/10/8 1.Wznosy barków (sztruksy) 16/14/12 Niedziela - brzuch + nogi 1.Skłony w leżeniu w dół 20/18/16 1.Wspięcia na palce w staniu 20/18/16 [...]
[...] -uginanie ramion leżac na plecach sztangą klatkową x4s(8,8,8,8) piątek WOLNE sobota BARKI -wyciskanie sztangi z za głowy x5s (10,10,8,8,8) -unoszenie hantli na boki x4s (10,8,6,6) -unoszenie hantli przed siebie x4s (10,10,8,8) -unoszenie sztangi ku brodzie x4s (10,10,10,10) niedziela WOLNE no i trzeba to zmienic tylko jak? :/ i [...]
[...] w opadzie 10 10 8 8 # przyciąganie linki w siadzie 10 10 8 8 # wiosłowanie sztangą 10 10 8 8 Barki #unoszenie rąk w przód ze sztangą 3 serie x 10 powtorzeń #unoszenie rąk na boki z hantlami 3 serie x 10 powtorzeń #podciąganie sztangi do brody 3 serie x 10 powtorzeń Brzuch #zwis na drążku i nogi do klatki 3 x 9 #brzuszki 2 x 20 #brzuszki na 2giej [...]
[...] z głową przez 0.5 godziny + opuszczanie się na taborecie z nogami do góry. Nogi - Przysiady ze sztangą. Brzuch - unoszenie nóg na drążku 5x8 + brzuszki i pochylanie się na boki z hantlami w dłoniach. Dieta Nie trzymam ścisłej diety. Jem przynajmniej 5 posiłków dziennie, głównie białko i węglowodany. np: jajka, ryż, nabiał, mięso z kurczaka lub [...]